ما هو نظام داش الغذائي وكيف يتم؟ الأطعمة المسموح بتناولها فيه

نظام داش الغذائي dash هو أحد هذه الحالات المختلفة من الأنظمة الغذائية حيث يوصى به في الغالب لمرضى ارتفاع ضغط الدم فما هو نظام DASH الغذائي وكيف يتم اتباعه؟ هذا ما سنتناوله بالتفصيل في السطور التالية بالإضافة إلى توضيح الأطعمة التي يتم تناولها فيه.

قبل البدء في أي نظام غذائي من المهم جداً مراعاة الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري وهل يعاني الشخص من الأنيميا أم لا ولهذا السبب قد تختلف الأنظمة الغذائية المطبقة طبقا لما يناسب كل حالة.

قد يعجبك: جدول رجيم التفاح لخسارة الوزن الزائد

ما هو نظام داش الغذائي dash وكيف يتم؟

رجيم داش الغذائي

نظام داش الغذائي عبارة عن نظام غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف والتي لها آثار إيجابية على خفض ضغط الدم.

في هذا النظام الغذائي يفضل تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم واللحوم البيضاء مثل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر محدود في نظام داش بالإضافة إلى ذلك فإن تناولك اليومي من أملاح الصوديوم هو 2300 مجم على الأكثر.

عن طريق هذا النظام يمكنك تحقيق كل من فقدان الوزن وخفض ضغط الدم عن طريق ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة ومتوسطة لمدة 30-45 دقيقة كل يوم قدر الإمكان.

ذات صلة: استخدام عصير الليمون لتحسين الهضم وللتخسيس

ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في نظام DASH الغذائي؟

قد تختلف الكميات وفقا للخصائص الفردية في المتوسط يتم تناول يومياً:

• 4-5 حصص من الحبوب الكاملة
• 3-4 حصص من الخضار والفواكه
• 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدهن أو قليلة الدسم

بالإضافة إلى 3 حصص من اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك / الدجاج أسبوعياً.

ومن خلال استهلاك 4-5 أجزاء من المكسرات والبذور الزيتية والبقوليات يمكنك إنقاص وزن صحي وتقليل ضغط الدم.

نصائح عامة في رجيم داش الغذائي

رجيم داش

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو الصوديوم

يجب أن تحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح مثل المخللات ونقانق السلامي ومنتجات الأطعمة المعلبة والشوربات سريعة التحضير والأطعمة المعبأة والمعالجة بالإضافة إلى تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى وجبات الطعام.

حيث إن الصوديوم الموجود في الملح إلى ارتفاع ضغط الدم من خلال تأثيره على توازن السوائل في الدم.

تابعي أيضاً: جدول اسبوع كامل في رجيم عصير الليمون

السكر والأطعمة السكرية

يؤثر السكر والأطعمة السكرية بشكل مباشر على ضغط الدم ويسبب السمنة.

الاستهلاك المفرط للدهون المتحولة والدهون المشبعة

تزيد الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعبأة والمعالجة من الكوليسترول السيئ وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد وهذا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.

وفي الوقت نفسه يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة المشبعة بالدهون مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والقشدة وجلد الدجاج واللحوم الحمراء والزبدة إلى زيادة الكوليسترول السيئ.

ذات صلة: الفلفل الحار هل ينقص الوزن

حمية داش قائمة لمدة يومين

فيما يلي نقدم قائمة النظام الغذائي لـ DASH لمدة يومين.

اليوم الأول

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 2 شريحة ديك رومي، ½ كوب طماطم كرزية، ½ كوب فاصوليا مطبوخة و 2 شريحة توست قمح، ½ كوب برتقال طازج.

الغداء: حصتان من توست القمح، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم، 45 جرام جبن قليل الدسم، ½ كوب، سلطة خضراء.

العشاء: 1 كوب سلطة فواكه.

اليوم الثاني

الافطار: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، موزة متوسطة، ملعقتان كبيرتان بذور مختلطة ونصف كوب من عصير البرتقال الطازج مع قطعتين من خبز القمح.

الغداء: دجاجة مشوية، 1 كوب خضروات مقلية و 1 كوب كسكسي.

العشاء: حبة تفاح متوسطة الحجم.

اقرأ أيضاً: كيف نحمي أنفسنا من الأنيميا ؟