كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن وكيفية البدء به

في هذا الموضوع سوف نوضح كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن وكيفية البدء به وماذا تأكل وكيفية تنظيم قوائم الطعام الخاصة بك.

قد يعجبك: فوائد عصير الليمون للتخسيس ولتحسين الهضم

حمية نباتية

يتكون النظام الغذائي النباتي من أطعمة نباتية مثل (الفواكه، الخضروات، البقوليات، الحبوب، المكسرات …) والتي قد تشمل أو لا تشمل بعض الأطعمة من أصل حيواني مثل الحليب ومشتقاته أو البيض أو العسل.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

طالما أن النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط فإن له العديد من الفوائد الصحية من أمثلتها:

• يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.

• يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والضار وبالتالي فهي مفيدة في الوقاية من مشاكل القلب.

• النظام الغذائي النباتي مفيد جداً إذا كنت تعاني من مرض السكري حيث يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى أنها تقلل من مقاومة الأنسولين مما يساعد على الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه.

• يحسن هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

ذات صلة: جدول اسبوع كامل في رجيم عصير الليمون

ما هو أفضل نظام غذائي نباتي

المهم هو أنه مهما كان نوع النظام الغذائي النباتي الذي قررت تناوله فإنه يجب التخطيط الجيد له بحيث لا يكون هناك نقص في التغذية.

لكي يكون النظام الغذائي النباتي صحيا ومتوازنا يجب أن يعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات النيئة والمطبوخة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.

ماذا تأكل كل يوم في النظام الغذائي النباتي؟

تعتبر الكمية والجودة جانبين رئيسيين إذا كنت ترغب في تحقيق إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي متوازن ولهذا من المهم أن تتحكم في حجم الحصص.

تناول الخضروات بمقدار 2-4 حصص تزن حوالي 200 جرام يكون نصفها نيئا والآخر مطبوخا.

الحصول علي قطعتين أو ثلاث قطع يومياً من الفاكهة ويمكنك تناول واحدة منها علي شكل كومبوت منزلي بدون سكر.

الحبوب يكون مقدارها 4-6 حصص ويراعي أن حصة واحدة تقابل شريحة واحدة من الخبز أو 30-40 جم من الشوفان أو 60-80 جم من الأرز أو معكرونة القمح الكامل.

كمية البروتينات اليومية هي 60-80 جرام من البقوليات الثقيلة النيئة (الحمص، العدس، الفاصوليا، فول الصويا …)

30 جرام من المكسرات ويمكنك تناول 4-7 بيضات في الأسبوع بالإضافة إلى منتجات الألبان بمقدار 60 جم من الجبن الطازج أو 30-40 جم من الجبن القديم أو 2 زبادي أو 1 كوب من الحليب.

اقرأ أيضاً: فوائد الفلفل الحار للتخسيس

نصائح لنجاح النظام الغذائي النباتي

تناول 5 وجبات يوميا منها 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك.

خططي قائمة طعام اليوم التالي مسبقا.

اطبخي بطريقة صحية وقللي من الأطعمة المقلية.

الاعتدال في تناول الملح والأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة المالحة وما إلى ذلك.

التقليل من السكر أو العسل إذا كنت تستهلك مشروبا نباتيا فيجب التأكد من احتوائه على أقل من 5 جم من السكر لكل 100 مل.

يجب الحفاظ على النشاط وممارسة التمارين الرياضة وبهذه الطريقة ستزيد من استهلاك الطاقة وسيكون من السهل إنقاص الوزن.

اختر الفواكه والخضروات الموسمية، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية.

تناول البقوليات على الأقل مرتين إلي ثلاث مرات في الأسبوع لأنها ستزودك بالألياف والبروتينات النباتية.

ينصح باستبدال الحبوب المكررة (الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض) بالحبوب الكاملة لأنها ستمنحك شعورًا أكبر بالشبع وتوفر أيضًا المزيد من العناصر الغذائية.

يجب التحكم في تناول الدهون واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك.

عند اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن يمكنك تناول ما بين 2-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر و2-3 من الجوز يوميًا.

قلل من استهلاك الدهون المشبعة مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند والأطعمة المصنعة والكعك والبسكويت وما إلى ذلك.

قلل من استهلاك الأعشاب البحرية بسبب محتواها العالي من اليود.

شرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء يومياً.

إذا كنت تأكل بالخارج فاختر الخيارات الأخف مع الاعتدال وتجنب الصلصات ورقائق البطاطس.

تناول الطعام ببطء وهدوء وفي مكان مناسب.

تحول إلى النظام الغذائي النباتي بالتدريج حيث إن أهم شيء أن تكتسب عادات جديدة شيئًا فشيئًا ولكن بشكل دائم.
احصل على قسط كافٍ من النوم وتحكم في التوتر.

مثال وجبات غذائية نباتية ليوم كامل

الإفطار :

• كوب واحد من عصير الصويا أو قطعة واحدة من الفاكهة
• 2 توست من القمح الكامل أو شطيرة صغيرة (حوالي 40 جرام) أو حبوب الإفطار بدون سكر مضاف (حوالي 30 جرام)

وجبة خفيفة:

حفنة من الفواكه المجففة (اللوز، الجوز، البندق …) أو قطعة واحدة من الفاكهة (1 تفاحة أو 1 كمثرى أو شريحتان من البطيخ أو 2 مشمش أو 2 برقوق أو موزة واحدة)

الغداء :

• طبق سلطة كبير مكون من: خس، جزر، طماطم، بصل، خيار، فلفل، كرفس، قرع، هليون، فجل.
• طبق من مكرونة القمح الكامل مع الأرز البني، البطاطس، البقوليات
• فواكه حمضية (شريحتان من الأناناس أو 2 كيوي أو 2 يوسفي أو برتقالة أو وعاء واحد من الفراولة.

وجبة خفيفة 2:

1 زبادي الصويا أو كوب واحد من عصير الصويا أو قطعة واحدة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات.

العشاء:

حساء الخضار مع المكرونة أو السلطة مع المكسرات أو الخضار المهروسة أو الخضار المطبوخة على البخار أو برجر الخضار مع الفلفل المشوي أو السلطة مع الجبن النباتي أو الفطر المشوي مع الطماطم المتبلة.
ثمرة فاكهة حمضية.